La mindfulness (o pratica della consapevolezza) è un’arte mediante la quale è possibile aumentare la consapevolezza di ciò che ci accade momento per momento, per essere più presenti a noi stessi. Chiunque di noi abbia vissuto, nella propria esistenza, uno stato di sofferenza e malessere psicologici può facilmente comprendere, infatti, quanto, in quei momenti, la nostra mente sia condizionata e distorta da un continuo, inconsapevole ed automatico susseguirsi di pensieri, stati d’animo, ricordi, aspettative e desideri che non riguardano il momento presente che stiamo vivendo. Si ha, dunque, la tendenza a sfuggire dal presente per “inseguire le proprie aspirazioni ed i propri desideri di trovarsi altrove, dove speriamo che la situazione sia migliore, più felice, come desidereremmo che fosse o com’era un tempo” (Kabat-Zinn).
Così facendo, dimentichiamo di essere “qui” e di esserci “ora”, ci distanziamo dal momento presente, che è l’unico momento di fatto esistente, allontanandoci, in tal modo, dalla nostra esperienza interna nel momento in cui proviamo alcune sensazioni e dalla realtà che ci circonda quando viviamo determinate esperienze.
La mindfunless, quindi, non rappresenta una tecnica da apprendere per far fronte, durante un momento di difficoltà, alla sofferenza. Né tanto meno essa costituisce una modalità mediante la quale raggiungere uno stato di rilassamento (aspetto più tipico, ad esempio, del training autogeno) o una forma di trance che implica l’abbandono della consapevolezza.
Al contrario, essa si basa sostanzialmente sull’aumentare lo stato di consapevolezza, incrementando la capacità di stare in contatto con se stessi e con il momento presente. La modalità attraverso la quale ciò avviene è “prestare attenzione a sé” (di proposito, nel presente e senza giudicare) e a ciò che accade intorno a noi in ogni momento.
A cosa serve la mindfullness
Chiunque può avvicinarsi alla pratica della consapevolezza, “la capacità di essere consapevoli è presente in ciascuno di noi, tutto ciò che occorre è coltivare l’attenzione al momento presente” (Kabat-Zinn). Tuttavia, possiamo dire che la pratica della consapevolezza è particolarmente consigliata per le seguenti problematiche:
Prevenzione delle ricadute nella depressione
All’interno della terapia della depressione, la pratica della consapevolezza svolge un ruolo importante nel ridurre la possibilità di ricadere in uno stato depressivo. Generalmente, gran parte delle persone che hanno sofferto o soffrono di depressione possono confermare come nel periodo depressivo la mente sia affollata da pensieri, emozioni, immagini e sensazioni fisiche che sono tutti al negativo.
Inoltre, queste persone tentando di capire i propri problemi, come anche le proprie inadeguatezze, i propri errori ed il proprio scarso valore, passano buona parte del tempo durante la giornata a pensare continuamente agli aspetti negativi, ritenendo che, in tal modo, possano capirsi di più e scoprire come risolvere i propri problemi.
Questa modalità è chiamata “ruminazione” o “rimuginio” e consiste in una catena incontrollabile di pensieri che è collegata ad emozioni negative. Pensando che sia un meccanismo utile ad uscire dalla sofferenza, le persone molto spesso non si accorgono che questa modalità è in realtà controproducente poiché non aiuta a capirsi meglio o a risolvere i problemi ma, al contrario, fa sì che, continuando a ruminare su ciò che c’è di negativo in sé e sui problemi della vita di ogni giorno, la depressione aumenti, non diminuisca. Quanto detto fin qui è ciò che determina la ricaduta in stati depressivi: in
periodi di umore tendente al depresso, si tende a ricominciare a pensare in negativo e a passare molto tempo a ruminare sui pensieri negativi.Nei gruppi di pratica della consapevolezza il paziente ha la possibilità di cambiare la modalità con la quale si relaziona ai propri pensieri, nel seguente modo: identificando i pensieri negativi quando si presentano; iniziando a vedere i pensieri da una nuova prospettiva e, cioè, semplicemente come pensieri, e non come una realtà; imparando ad identificare i segnali di ricaduta nella depressione e a gestirli.
Disturbi d’ansia
I pazienti che presentano problematiche legate all’ansia riportano valutazioni distorte ed irrealistiche circa le proprie sensazioni interne, i propri pensieri e le proprie emozioni, come anche nei confronti di specifiche situazioni che si trovano a vivere. Queste valutazioni distorte, e spesso catastrofiche, degli eventi sono alla base dei sintomi d’ansia che vengono interpretati nuovamente in modo catastrofico innescando, in tal modo, dei circoli viziosi che mantengono e alimentano continuamente gli stati d’ansia. Come nel caso della depressione, anche nei disturbi d’ansia la pratica della consapevolezza facilita l’acquisizione di una nuova modalità di relazionarsi alla propria esperienza interna, in questo caso attraverso una presa di distanza dai pensieri catastrofici, dalle sensazioni fisiche e dalle situazioni vissute. In tal modo, le persone riescono anche a pianificare e mettere in atto comportamenti appropriati di gestione delle situazioni.
Disturbi di Personalità
I pazienti con disturbi di personalità, di fronte ad eventi stressanti, ansiogeni o frustranti, tendono a reagire agli stati d’animo spiacevoli con cui vivono tali eventi, alle emozioni particolarmente intense che possono provare e alle sensazioni fisiche ritenute insopportabili, mettendo in atto comportamenti impulsivi (come, ad esempio, l’abuso di alcool, abbuffate, ecc.) o di forte evitamento delle situazioni che determinano stress. Tanto i comportamenti impulsivi quanto quelli di evitamento determinano un annullamento o, quanto meno, una riduzione del malessere interno e per questo motivo continuano ad essere utilizzati.
La pratica della consapevolezza, in questo caso, aiuta i pazienti ad apprendere come vivere un’esperienza emotiva sgradevole nel presente, senza doverla immediatamente interrompere mediante il ricorso a comportamenti impulsivi e all’evitamento.
Disturbo Borderline di Personalità
Come per gli altri disturbi di personalità, anche per il disturbo borderline di personalità la mindfulness svolge un ruolo importante nell’aumentare la consapevolezza al momento presente anziché evitare una situazione o interrompere un’emozione con comportamenti impulsivi.
Inoltre, per questo disturbo la pratica della consapevolezza risulta particolarmente indicata per diversi motivi. In primo luogo, aiuta i pazienti ad assumere un atteggiamento non giudicante verso se stessi e verso gli altri, consentendo loro di far fronte alla propria naturale tendenza a dare giudizi estremi su di sé e sugli altri, sia in termini eccessivamente positivi che negativi. In secondo luogo, aiuta a focalizzare la propria attenzione su un compito per volta e ad impegnarsi in esso con presenza, lucidità e convinzione, sopperendo alla difficoltà di questi pazienti a mettere da parte i propri problemi per concentrarsi sull’attività che stanno svolgendo, spesso distratti da pensieri ed immagini del passato, preoccupazioni per il futuro, ruminazioni sui problemi, o stati d’animo negativi.
Infine, facilita nel paziente l’abbandono della ricerca di ciò che “giusto” o “sbagliato” per avere, invece, più fiducia nelle proprie percezioni, nei propri giudizi e nelle proprie decisioni.
Stress e dolore cronico
Soffrire di una malattia cronica o di un’invalidità, come anche essere sottoposti a situazioni più o meno pesanti, può introdurre nella propria vita un’importante dose di stress, a cui non sempre è possibile sottrarsi. Alcuni affrontano il dolore fisico, lo stress, l’avvilimento che ne consegue e la sofferenza in genere, mediante forme di evitamento e tentativi di annullare i problemi, che altro non fanno che ingigantirli ed aumentare lo stress. La pratica della consapevolezza offre, invece, una modalità differente di rapportarsi al dolore ed allo stress, che consiste nel vivere ogni momento della vita come importante, come qualcosa che conta e da utilizzare per andare avanti, anche i momenti di dolore, di tristezza, di disperazione o di paura.
Anziché lottare contro una realtà che è non modificabile, la pratica della consapevolezza propone di apprendere a vivere pienamente ogni momento della propria esistenza, bello o brutto che sia, trovando in sé quella fonte di energia interna a cui attingere per far fronte allo stress.
In cosa consiste il trattamento basato sulla mindfulness
Poiché la mindfulness si sviluppa nel tempo ed è fortemente incrementata da una pratica regolare, viene richiesto ai pazienti di svolgere una pratica quotidiana autonoma. Gli obiettivi che si intende perseguire sono i seguenti:
▪ divenire consapevoli dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle motivazioni che spingono i nostri comportamenti;
▪ apprendere a descrivere tutto ciò che proviamo, imparando a non giudicare la nostra esperienza interiore ma ad accoglierla ed accettarla per quello che è;
sviluppare la capacità di restare in contatto con il proprio mondo interiore senza ricorrere a comportamenti dannosi o di fuga per mettere fine all’esperienza emotiva, non facendo altro che aumentare la sofferenza.
Così facendo, dimentichiamo di essere “qui” e di esserci “ora”, ci distanziamo dal momento presente, che è l’unico momento di fatto esistente, allontanandoci, in tal modo, dalla nostra esperienza interna nel momento in cui proviamo alcune sensazioni e dalla realtà che ci circonda quando viviamo determinate esperienze.
La mindfunless, quindi, non rappresenta una tecnica da apprendere per far fronte, durante un momento di difficoltà, alla sofferenza. Né tanto meno essa costituisce una modalità mediante la quale raggiungere uno stato di rilassamento (aspetto più tipico, ad esempio, del training autogeno) o una forma di trance che implica l’abbandono della consapevolezza.
Al contrario, essa si basa sostanzialmente sull’aumentare lo stato di consapevolezza, incrementando la capacità di stare in contatto con se stessi e con il momento presente. La modalità attraverso la quale ciò avviene è “prestare attenzione a sé” (di proposito, nel presente e senza giudicare) e a ciò che accade intorno a noi in ogni momento.
A cosa serve la mindfullness
Chiunque può avvicinarsi alla pratica della consapevolezza, “la capacità di essere consapevoli è presente in ciascuno di noi, tutto ciò che occorre è coltivare l’attenzione al momento presente” (Kabat-Zinn). Tuttavia, possiamo dire che la pratica della consapevolezza è particolarmente consigliata per le seguenti problematiche:
Prevenzione delle ricadute nella depressione
All’interno della terapia della depressione, la pratica della consapevolezza svolge un ruolo importante nel ridurre la possibilità di ricadere in uno stato depressivo. Generalmente, gran parte delle persone che hanno sofferto o soffrono di depressione possono confermare come nel periodo depressivo la mente sia affollata da pensieri, emozioni, immagini e sensazioni fisiche che sono tutti al negativo.
Inoltre, queste persone tentando di capire i propri problemi, come anche le proprie inadeguatezze, i propri errori ed il proprio scarso valore, passano buona parte del tempo durante la giornata a pensare continuamente agli aspetti negativi, ritenendo che, in tal modo, possano capirsi di più e scoprire come risolvere i propri problemi.
Questa modalità è chiamata “ruminazione” o “rimuginio” e consiste in una catena incontrollabile di pensieri che è collegata ad emozioni negative. Pensando che sia un meccanismo utile ad uscire dalla sofferenza, le persone molto spesso non si accorgono che questa modalità è in realtà controproducente poiché non aiuta a capirsi meglio o a risolvere i problemi ma, al contrario, fa sì che, continuando a ruminare su ciò che c’è di negativo in sé e sui problemi della vita di ogni giorno, la depressione aumenti, non diminuisca. Quanto detto fin qui è ciò che determina la ricaduta in stati depressivi: in
periodi di umore tendente al depresso, si tende a ricominciare a pensare in negativo e a passare molto tempo a ruminare sui pensieri negativi.Nei gruppi di pratica della consapevolezza il paziente ha la possibilità di cambiare la modalità con la quale si relaziona ai propri pensieri, nel seguente modo: identificando i pensieri negativi quando si presentano; iniziando a vedere i pensieri da una nuova prospettiva e, cioè, semplicemente come pensieri, e non come una realtà; imparando ad identificare i segnali di ricaduta nella depressione e a gestirli.
Disturbi d’ansia
I pazienti che presentano problematiche legate all’ansia riportano valutazioni distorte ed irrealistiche circa le proprie sensazioni interne, i propri pensieri e le proprie emozioni, come anche nei confronti di specifiche situazioni che si trovano a vivere. Queste valutazioni distorte, e spesso catastrofiche, degli eventi sono alla base dei sintomi d’ansia che vengono interpretati nuovamente in modo catastrofico innescando, in tal modo, dei circoli viziosi che mantengono e alimentano continuamente gli stati d’ansia. Come nel caso della depressione, anche nei disturbi d’ansia la pratica della consapevolezza facilita l’acquisizione di una nuova modalità di relazionarsi alla propria esperienza interna, in questo caso attraverso una presa di distanza dai pensieri catastrofici, dalle sensazioni fisiche e dalle situazioni vissute. In tal modo, le persone riescono anche a pianificare e mettere in atto comportamenti appropriati di gestione delle situazioni.
Disturbi di Personalità
I pazienti con disturbi di personalità, di fronte ad eventi stressanti, ansiogeni o frustranti, tendono a reagire agli stati d’animo spiacevoli con cui vivono tali eventi, alle emozioni particolarmente intense che possono provare e alle sensazioni fisiche ritenute insopportabili, mettendo in atto comportamenti impulsivi (come, ad esempio, l’abuso di alcool, abbuffate, ecc.) o di forte evitamento delle situazioni che determinano stress. Tanto i comportamenti impulsivi quanto quelli di evitamento determinano un annullamento o, quanto meno, una riduzione del malessere interno e per questo motivo continuano ad essere utilizzati.
La pratica della consapevolezza, in questo caso, aiuta i pazienti ad apprendere come vivere un’esperienza emotiva sgradevole nel presente, senza doverla immediatamente interrompere mediante il ricorso a comportamenti impulsivi e all’evitamento.
Disturbo Borderline di Personalità
Come per gli altri disturbi di personalità, anche per il disturbo borderline di personalità la mindfulness svolge un ruolo importante nell’aumentare la consapevolezza al momento presente anziché evitare una situazione o interrompere un’emozione con comportamenti impulsivi.
Inoltre, per questo disturbo la pratica della consapevolezza risulta particolarmente indicata per diversi motivi. In primo luogo, aiuta i pazienti ad assumere un atteggiamento non giudicante verso se stessi e verso gli altri, consentendo loro di far fronte alla propria naturale tendenza a dare giudizi estremi su di sé e sugli altri, sia in termini eccessivamente positivi che negativi. In secondo luogo, aiuta a focalizzare la propria attenzione su un compito per volta e ad impegnarsi in esso con presenza, lucidità e convinzione, sopperendo alla difficoltà di questi pazienti a mettere da parte i propri problemi per concentrarsi sull’attività che stanno svolgendo, spesso distratti da pensieri ed immagini del passato, preoccupazioni per il futuro, ruminazioni sui problemi, o stati d’animo negativi.
Infine, facilita nel paziente l’abbandono della ricerca di ciò che “giusto” o “sbagliato” per avere, invece, più fiducia nelle proprie percezioni, nei propri giudizi e nelle proprie decisioni.
Stress e dolore cronico
Soffrire di una malattia cronica o di un’invalidità, come anche essere sottoposti a situazioni più o meno pesanti, può introdurre nella propria vita un’importante dose di stress, a cui non sempre è possibile sottrarsi. Alcuni affrontano il dolore fisico, lo stress, l’avvilimento che ne consegue e la sofferenza in genere, mediante forme di evitamento e tentativi di annullare i problemi, che altro non fanno che ingigantirli ed aumentare lo stress. La pratica della consapevolezza offre, invece, una modalità differente di rapportarsi al dolore ed allo stress, che consiste nel vivere ogni momento della vita come importante, come qualcosa che conta e da utilizzare per andare avanti, anche i momenti di dolore, di tristezza, di disperazione o di paura.
Anziché lottare contro una realtà che è non modificabile, la pratica della consapevolezza propone di apprendere a vivere pienamente ogni momento della propria esistenza, bello o brutto che sia, trovando in sé quella fonte di energia interna a cui attingere per far fronte allo stress.
In cosa consiste il trattamento basato sulla mindfulness
Poiché la mindfulness si sviluppa nel tempo ed è fortemente incrementata da una pratica regolare, viene richiesto ai pazienti di svolgere una pratica quotidiana autonoma. Gli obiettivi che si intende perseguire sono i seguenti:
▪ divenire consapevoli dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle motivazioni che spingono i nostri comportamenti;
▪ apprendere a descrivere tutto ciò che proviamo, imparando a non giudicare la nostra esperienza interiore ma ad accoglierla ed accettarla per quello che è;
sviluppare la capacità di restare in contatto con il proprio mondo interiore senza ricorrere a comportamenti dannosi o di fuga per mettere fine all’esperienza emotiva, non facendo altro che aumentare la sofferenza.